Berdasarkan Panduan Dietari Malaysia 2010, saranan pengambilan serat dietari ialah 20 hingga 30 gram sehari. Secara umumnya, saranan ini menyatakan bahawa kita perlu mengambil 2 hidangan buah-buahan, 3 hidangan sayur-sayuran dan 1 hidangan bijirin, kacang atau kekacang dalam sehari.
Satu kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan sekurang-kurangnya 2 hidangan sayuran berdaun hijau setiap hari akan mengurangkan sehingga 14 peratus risiko mendapat penyakit diabetes jenis 2.
Pengambilan serat yang tinggi iaitu sekurang-kurangnya 50 peratus adalah jenis bijirin milpenuh adalah digalakkan untuk mencegah penyakit diabetes jenis 2. Bijirin milpenuh yang dimaksudkan ini termasuk whole wheat, whole oats, oatmeal, whole grain corn serta popcorn, brown serta wild rice, whole rye, whole grain barley, buckwheat, triticale, bulgur, millet, quinoa dan sorghum.
Selain daripada memperbaiki pengawalan glukos darah pesakit diabetes, pengambilan serat dietari yang tinggi juga boleh menurunkan paras kolesterol darah sebanyak 2-3 peratus dan paras kolesterol LDL (kolesterol jahat) sebanyak 7 peratus.
Serat dietari adalah lebih baik sekiranya diperoleh daripada sumber makanan yang semula jadi daripada melalui pil atau serbuk serat tambahan kerana sumber makanan semula jadi selain mengandungi serat, ia juga boleh membekalkan fitonutrien yang memberikan kebaikan kepada tubuh badan.
Serat dietari tidak boleh dihadamkan oleh sistem penghadaman kita. Serat dietari terbahagi kepada dua iaitu serat boleh larut (soluble) dan serat tidak larut (insoluble). Kedua-dua jenis serat ini mempunyai kepentingan tersendiri dalam kesihatan, penghadaman dan juga dapat mencegah masalah kesihatan seperti serangan jantung, diabetes, obesiti, diverticulitis dan sembelit.
Serat larut (soluble) mudah larut di dlam air, seterusnya menarik air dan membentuk jel yang menyebabkan sistem penghadaman makanan menjadi perlahan. Serat larut melambatkan kadar pengosongan perut, oleh itu ia memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan boleh membantu mengawal berat badan.
Kadar pengosongan perut yang perlahan ini juga membantu pengawalan glukos darah yang lebih baik di kalangan pesakit diabetes. Selain itu ia juga membantu mengurangkan kadal LDL (kolesterol jahat) dengan cara mengganggu penyerapan kolesterol daripada makanan yang kita ambil. Di antara sumber serat larut ialah oatmeal, oat cereal, kekacang, epal, oren, pear, oat bran, strawberi, barli, kacang, bluberry, kacang pea kering, timun, lobak dan psyllium.
 |
| Elak amibil jus tapi makan dengan kulit sekali |
Serat tidak larut (insoluble) ialah serat yang tidak larut di dlam air dan sangat penting bagi sistem penghadaman kita. Ini kerana ia bertindak membantu dalam pembentukan najis dan memberi kesan laksatif yang penting bagi mengelakkan masalah sembelit.
Sumber serat tidak larut ialah gandum penuh, bijirin mil penuh, gandum bran, corn bran, seeds, kacang hijau, sayuran berdaun hijau gelap, kismis, anggur, buah-buahan dan kulit sayur-sayuran berubi.
 |
| Kacang merupakan sumber serat tidak larut |
Anda tidak perlu terlalu memilih sama ada ingin mengambil serat larut ataupun tidak larut untuk tujuan tertentu seperti menurunkan paras kolesterol, tetapi sebaliknya yang paling penting ialah mengamalkan diet seimbang yang merangkumi pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin milpenuh, kacang dan kekacang. Ini akan memberikan kita kesemua kebaikan kesihatan daripada serat larut mahupun serat tidak larut secara keseluruhannya.
Petua Ambil Lebih Serat
Selain daripada mengamalkan pengambilan 2 hidangan buah-buahan, 3 hidangan sayur-sayuran dan 1 hidangan bijirin, kacang atau kekacang dalam sehari, terdapat beberapa petua lain yang boleh diamalkan bagi memastikan saranan keperluan serat dietari ini dapat dicapai.
Elakkan mengambil jus buah sebaliknya makan buah tersebut terus bersama kulitnya sekiranya bersesuaian. Jadikan kebiasaan bersarapan dengan produk bran seperti oat bran, corn bran dan sebagainya kerana ia mengandungi kandungan serat yang tinggi.
Sayur-sayuran mentah seperti tomato, timun, lobak dan kobis boleh dijadikan snek di antara makanan utama bagi menggantikan makanan ringan ataupun makanan manis yang sihat. Tambahkan kacang dan kekacang ke dalam sup, salad ataupun bubur. Gantikan roti putih, beras putih dan pasta dengan jenis bijirin milpenuh seperti roti milpenuh, beras perang dan pasta milpenuh.
Anda juga boleh mencuba untuk menjadi vegetarian sekurang-kurangnya sekali seminggu dengan menggantikan ikan, ayam dan daging anda dengan tauhu, tempe atau kacang dal yang dimasak secara sihat sebagai sumber protein. Pengambilan protein soya sekurang-kurangnya 25g sehari boleh mengurangkan paras LDL sebanyak 5%.
Berhati-hati semasa anda meningkatkan pengambilan serat dietari kerana mungkin anda mengalami ketidakselesaan dan kembung perut. Oleh itu, pengambilan serat mestilah ditambah secara berperingkat supaya tubuh badan kita dapat menyesuaikan dengan pertambahan pengambilannya.
Anda juga harus minum air dengan secukupnya, kerana serat larut (insoluble) menyerap air dan seterusnya menyebabkan tubuh kita kekurangan air.
No comments:
Post a Comment